S’initier à la méditation pour calmer l’esprit et les émotions

Alors que la pandémie de COVID-19 force les familles au confinement, beaucoup de parents et d’enfants s’inquiètent de leur sécurité et de bien d’autres choses.

La vigilance et la prudence sont de mise, mais la panique et l’anxiété, jamais. Si vous avez du mal à composer avec le stress, la méditation peut vous aider à calmer votre esprit et vos émotions.

La peur est notre ennemi. Elle déclenche la réaction d’attaque-fuite (version anglaise) de notre système nerveux, laquelle, à moins que nous soyons chassés par un tigre du Bengale, ne nous aide pas. Cette réaction mine notre système immunitaire, nuit à nos relations et à la réflexion, et nous pousse à prendre de mauvaises décisions.


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Si un membre de votre famille se sent anxieux, les techniques suivantes vous aideront à vous calmer et à maîtriser vos émotions.

Note : Vous pouvez faire l’exercice avec un enfant, mais il vaut mieux l’essayer seul la première fois.

D’abord : S’asseoir confortablement, le dos droit

  1. Trouvez un endroit tranquille où vous pourrez rester assis sans être interrompu.
  2. Assoyez-vous normalement sur une chaise, ou si vous le préférez, en tailleur sur un lit ou un sofa. (Si vous êtes assis en tailleur, placez un coussin ferme ou une couverture pliée sous vos fesses, afin que vos jambes soient plus basses que votre coccyx.)
  3. Assoyez-vous le dos droit – pas rigide ni tendu, mais droit.
  4. Abaissez le menton et reculez votre tête, de manière à la ramener au-dessus de vos épaules et à diminuer la tension dans le cou.
  5. Roulez vos épaules vers l’arrière et déposez vos mains sur vos cuisses, à la jonction des hanches.
  6. Placez vos mains en coupe, paumes vers le haut, les doigts détendus.

Ensuite : Se détendre en prenant trois à quatre respirations

  1. Fermez vos yeux et concentrez-vous sur le point entre vos deux sourcils.
  2. Commencez à méditer en prenant trois à quatre respirations profondes de la manière suivante.
  3. Inspirez par le nez pendant quatre à cinq secondes. Faites gonfler votre ventre d’abord, puis vos poumons.
  4. Retenez l’air pendant cinq à huit secondes. En retenant votre souffle, tendez les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre abdomen.
  5. Expirez pendant quatre à six secondes, en relâchant les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre abdomen.
  6. Vous pouvez expirer l’air par le nez ou par la bouche, selon votre préférence.

Balayage corporel

  1. Après les respirations apaisantes, laissez votre souffle reprendre son rythme naturel. Peut-être vous sentirez-vous à l’aise de continuer d’inspirer et d’expirer lentement, sinon respirez un peu plus vite. Écoutez votre corps.
  2. Commencez votre balayage corporel en vous concentrant sur le bas de votre corps. Comment vous sentez-vous? Si vous remarquez des tensions, imaginez que vous respirez « dans » la zone tendue pour la relâcher. Portez-y votre attention pendant une minute.
  3. Concentrez-vous maintenant sur la région autour de votre nombril. Comment vous sentez-vous? Respirez dans les zones tendues, s’il y en a. Portez-y votre attention pendant une minute.
  4. Concentrez-vous maintenant sur votre plexus solaire, qui se trouve au bas de votre sternum. Ici aussi, si vous remarquez des raideurs, respirez dans la zone tendue pour la relâcher. Relâchez aussi vos épaules au besoin. Portez-y votre attention pendant une minute.
  5. Concentrez-vous maintenant sur votre gorge. Observez s’il y a des raideurs. Respirez dans cette zone pendant une minute.
  6. Concentrez-vous maintenant sur le point entre vos deux sourcils. Pour vous aider, vous pouvez y imaginer une lueur. Respirez dans ce point pendant une minute.
  7. Vous avez réalisé un balayage corporel de base. Vous pouvez vous arrêter, ou continuer de méditer si vous le souhaitez. Selon ce qui vous semble le plus naturel, continuez de vous concentrer sur le point entre vos deux sourcils, ou retournez aux parties du corps que vous avez balayées.

Pendant cette période difficile, essayez de méditer chaque jour pendant six à sept minutes. Vous préférerez peut-être méditer le matin, l’après-midi ou le soir – ou à tout moment!

Trois conseils : Évitez de méditer si vous êtes fatigué, si vous êtes allongé, ou si vous avez l’estomac trop plein. Vous aurez plus de mal à vous concentrer.

Si vous trouvez difficile de méditer au début, n’abandonnez pas. C’est normal d’être distrait quand on commence. Considérez la méditation comme un exercice pour votre esprit. Il vous faudra peut-être quelques jours pour en ressentir tous les bienfaits.

Santé à tout le monde! En cultivant la patience et le calme, nous traverserons cette période difficile.

Jim Grove pratique la méditation pranayama depuis 40 ans. Une version antérieure de cet article a été publiée sur le blogue (version anglaise) Fire the Coach.

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