Rester active et en santé après l’accouchement
Ce n’est pas pour rien que l’accouchement est appelé « travail » : c’est tout sauf reposant. En plus, vous avez passé neuf mois à créer une nouvelle vie dans votre ventre. Impressionnant!
Qu’est-ce qui vous attend maintenant que vous avez ramené bébé à la maison?
Les premières semaines sont magiques : vous contemplez votre petite merveille avec amour et apprenez à la connaître. Mais votre corps peut parfois vous rappeler à la réalité.
En effet, le manque de sommeil, les changements hormonaux, la constipation, les saignements et les pertes vaginales peuvent être très éprouvants pour la nouvelle maman.
Or, votre bébé a besoin d’une maman en santé (jour et nuit, dans la plupart des cas!); c’est pourquoi vous devez continuer à prendre soin de vous et à bouger en douceur.
Équipez-vous
Serviettes hygiéniques ultra absorbantes
Que vous ayez accouché par voie vaginale ou par césarienne, vous aurez des saignements et des pertes vaginales. Bien que la durée et le flux des saignements varient d’une mère à l’autre, les pertes seront vraisemblablement très abondantes les quatre premiers jours, puis plus légères les trois ou quatre semaines suivantes.
Glace
Qu’on ait dû vous faire des points de suture ou non, il est probable que vous ressentiez de la douleur au niveau du périnée. Ayez des analgésiques et de la glace à portée de main.
Compresses tièdes et encore de la glace
Votre corps produira du lait dans les jours suivant la naissance, même si vous avez choisi de ne pas allaiter. Il arrive qu’un surplus s’accumule dans vos seins; vous aurez alors l’impression qu’ils sont trop pleins et engorgés. Vous les sentirez enflés, sensibles et lourds.
Si vous allaitez, vous pouvez soulager l’engorgement en exprimant un peu de lait à la main ou à l’aide d’un tire-lait, ou encore utiliser une compresse tiède ou prendre une douche chaude pour l’aider à s’écouler.
Si vous n’allaitez pas, vous cesserez de produire du lait. Évitez d’en exprimer, ou vous retarderez l’arrêt de la production. Utilisez plutôt des compresses tièdes et des analgésiques en vente libre.
Aliments nutritifs et riches en fibres
S’occuper d’un nouveau-né, c’est si prenant qu’on en oublie souvent de s’alimenter. Veillez à faire le plein d’énergie avec des aliments nutritifs. On le sait, la constipation peut faire partie des joies de la maternité; consommez donc des aliments riches en fibres (grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, etc.) et buvez beaucoup d’eau. Vous reprendrez des forces, et votre système digestif vous en remerciera!
Paires de mains supplémentaires
Ne sous-estimez surtout pas l’importance d’un coup de main. Qu’elle vienne de votre conjoint, de vos amis ou de membres de votre famille, acceptez l’aide qu’on vous offre! (Et si on ne vous en offre pas, ne vous gênez surtout pas pour en demander.) Pour vous donner le temps de vous reposer et de récupérer, de prendre une douche ou de manger, demandez qu’on vous prépare des collations ou des repas, qu’on change des couches, qu’on fasse la lessive, qu’on passe l’aspirateur, etc.
Bougez sainement
Même si vous avez l’impression de manquer de motivation ou de temps et d’être trop fatiguée, commencez à bouger pour évacuer le stress et énergiser votre corps. Voici quelques exercices simples réalisables après quelques jours pour les mamans ayant accouché par voie vaginale.
Marche
L’un des exercices les plus bénéfiques après l’accouchement est la marche. On recommande d’ailleurs aux femmes qui ont subi une césarienne de marcher après l’opération pour diminuer les risques de caillots sanguins. Même si vous ne vous rendez pas plus loin que le bout de votre entrée au début, essayez d’augmenter la distance un peu chaque jour.
Exercices de Kegel
Puisque votre grossesse peut avoir affaibli les muscles de votre plancher pelvien, faites des exercices de Kegel pour les renforcer et prévenir l’incontinence. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Contractez doucement vos muscles pelviens pendant trois à cinq secondes. Relâchez pendant cinq secondes, puis contractez-les à nouveau. Avec le temps, vous pourrez maintenir la contraction plus longtemps et faire plus de répétitions.
Étirements en douceur
Mobilisez vos muscles avec des étirements légers, à l’aide d’une bande élastique ou non. Faites des rotations des poignets et des chevilles en position assise. Levez-vous et penchez doucement la tête d’un côté, puis de l’autre. Levez les bras au-dessus de votre tête ou faites rouler vos épaules vers l’avant ou l’arrière.
Respiration profonde
Évacuez le stress à l’aide de respirations profondes. Commencez simplement par vous allonger sur le dos et fermer les yeux. Posez une main sur votre ventre et inspirez durant deux à trois secondes; vous devriez le sentir se gonfler. Relâchez tous les points de tension de votre tête jusqu’à vos orteils. Expirez lentement. Répétez pendant deux à trois minutes.
Exercices à éviter
Afin de protéger votre paroi abdominale et votre plancher pelvien, évitez les exercices à impact élevé, comme la course et les sauts, pendant au moins six semaines après l’accouchement. Pour éviter de trop étirer votre abdomen, attendez le feu vert de votre médecin avant de faire des demi-redressements assis et des pompes.
À retenir
Tout compte fait, le meilleur conseil que l’on puisse vous donner est de prendre soin de vous; une maman en santé est essentielle à un bébé en santé. Laissez-vous aider, reposez-vous, mangez et bougez. Et contemplez votre bébé, bien sûr;il saura certainement vous faire sourire.
D’autres articles pour les nouveaux parents :
Comment l’activité physique m’a aidée à guérir de la dépression post-partum
Faire bouger vos petits : un guide pratique selon l’âge de l’enfant
