Collations saines sur le pouce pour les enfants actifs
Les petits sportifs doivent souvent grignoter en vitesse avant les entraînements (tôt le matin ou après l’école), et les matchs à l’extérieur les soirs de semaine. C’est inévitable : votre enfant mangera régulièrement dans la voiture.
Soyez forts. Ne vous laissez pas séduire par les pancartes « service à l’auto ». Bien sûr, vous n’aurez pas toujours le choix, mais évitez d’en faire une habitude.
La plupart du temps, mieux vaut planifier un menu familier et sain qui remplira votre jeune athlète d’énergie. Vous connaissez votre enfant (et ses goûts) mieux que quiconque. Si vous cherchez de nouvelles idées, voici quelques conseils pour remplir la boîte à lunch.
Équipement de base
Les boîtes à bento lavables avec des compartiments sont très pratiques pour manger dans la voiture. En plus de garder les aliments séparés (un truc classique pour éviter les crises), elles vous aident à mesurer les portions et à voir si le repas est équilibré : mettez les protéines dans un compartiment, les glucides dans un autre, les fruits et les légumes sur le côté, etc.
Vous pouvez aussi utiliser un sac à lunch traditionnel ou une boîte avec des petits compartiments amovibles (très pratique si votre enfant ne mange pas tout en une fois).
Prenez des ustensiles en plastique ou dépareillés qui ne vous manqueront pas s’ils sont abîmés ou perdus.
Vous aurez besoin d’une bouteille d’eau solide et étanche de dimensions adéquates. Prévoyez suffisamment d’eau pour le repas, l’activité et le trajet du retour.
Plan de match
N’hésitez pas à personnaliser le menu en fonction des préférences et des besoins alimentaires de votre enfant. Voici quelques exemples de repas maison faciles à emporter :
Smoothies. Remplissez le mélangeur avec des ingrédients que votre champion tolère – petits fruits, épinards, banane, avocat, yaourt, etc. Servez ce cocktail nutritif dans une tasse de voyage opaque (pour masquer la couleur), munie d’un couvercle et d’une paille.
Cubes de protéines. Découpez et emballez le poulet, le jambon, le bœuf, les saucisses, le tofu ou les autres restes protéinés de la veille. (Bonus : la pizza froide – avec modération!)
Sandwich (ou équivalent). Mes enfants ne sont pas emballés par les traditionnels sandwichs fades, mais ils adorent les bagels au poulet ou à la dinde, le saucisson d’été sur un croissant ou le « McMuffin de maman » avec des œufs brouillés. Pour varier un peu, faites des roulés ou des pitas!
Fruits et légumes tranchés. Les enfants préfèrent souvent les légumes crus aux légumes cuits – les miens adorent les bâtonnets de carottes et les pois mange-tout (qui sont super faciles à transporter). Pour limiter les déchets, je préfère trancher mes pommes. Avec leurs quartiers, les clémentines sont aussi très pratiques – il suffit de les éplucher d’avance. Quels que soient les goûts de votre tribu, mieux vaut tout laver, peler et découper à l’avance.
Collations maison. Quand je demande aux autres mamans de sportifs quelle est leur collation maison incontournable, elles me répondent toutes la même chose. Les noms ont beau varier (bouchées, boules de protéines ou bouchées d’énergie), ces en-cas sans cuisson faciles à transporter sont un concentré d’ingrédients sains pour faire le plein d’énergie. Ils se conservent bien au congélateur et dégèlent rapidement, donc vous pouvez les faire à l’avance et personnaliser la recette avec vos ingrédients préférés.
Portions individuelles. Les collations emballées individuellement comme les barres de céréales, les craquelins, les bâtonnets au fromage, les mélanges du randonneur et les sachets de compote complètent bien les aliments frais. J’en prends souvent pour le trajet retour.
Éviter les catastrophes
En fonction de l’âge et de la dextérité de votre enfant, attendez-vous à des dégâts. Pour être honnête, manger en voiture n’est facile pour personne. Il fait noir, la route est cahoteuse, les récipients tombent ou se renversent… Les fuites et les éclaboussures sont inévitables. Prenez quelques mesures proactives :
- Gardez un sac à lunch rempli de serviettes de table, de lingettes, de désinfectant et d’ustensiles supplémentaires sur le siège arrière.
- Réduisez le risque de taches (p. ex. : préférez les pommes, les poires et les bananes aux fruits rouges et aux tomates).
- Coupez les aliments en petits morceaux. Prenons le melon d’eau (un classique des jours de match) : découpez-le en cubes – et pas en triangles – pour le manger à la fourchette.
- Si possible, évitez les sauces comme le ketchup. Le spaghetti et les boulettes de viande risquent de ruiner les sièges.
- Évitez les aliments qui font beaucoup de miettes, comme les muffins. Je les adore, mais ils tombent en morceaux dans les mains des enfants. Optez plutôt pour des aliments plus denses, comme le pain aux bananes coupé en lanières.
- Laissez le yogourt à la maison. J’ai tout essayé (pots, tubes, mini bouteilles), et je n’ai encore jamais trouvé de format qui se prête bien à la route. Si vous avez une solution anti-dégâts, félicitations! (S’il vous plaît, organisez un atelier Zoom pour nous révéler vos secrets.)
- Oubliez les collations enrobées de chocolat, qui ont plus de chances de fondre et de faire des taches (y compris sur l’uniforme tout propre de votre enfant!).
Avec l’habitude, vous trouverez une liste d’aliments faciles à emporter, et vous pourrez plus facilement prioriser la santé et la nutrition.
