Le rythme circadien et les tout-petits : Comprendre leur cycle de sommeil pour favoriser le mouvement et le développement
Vous avez probablement entendu l’expression « rythme circadien », surtout lorsque votre bébé est né. On nous dit au départ que les bébés ne sont pas capables de faire la différence entre le jour et la nuit, et tous les livres pour bébés proposent donc des conseils variés — et parfois contradictoires — pour aider à réguler le rythme circadien de l’enfant.
Mais qu’est-ce que ça veut dire en réalité? Et qu’est-ce que ça veut dire pour votre bébé lorsqu’il devient un tout-petit, qu’il commence à avoir des habitudes de sommeil plus régulières la nuit et qu’il devient plus actif physiquement pendant la journée? Découvrons-en plus sur le rythme circadien et les tout-petits.
Qu’est-ce que le rythme circadien?
Le rythme circadien est le cycle naturel de 24 heures de notre corps qui régule le sommeil, l’éveil et d’autres processus physiologiques. Cette horloge interne réagit à des signaux externes tels que la lumière et la température, ce qui nous aide à nous sentir alertes pendant la journée et à avoir sommeil la nuit. Pour les tout-petits, qui ont un corps et un cerveau en plein développement, un rythme circadien bien régulé est important pour leur santé physique et mentale.
Mais comment pouvez-vous aider votre enfant à réguler un tel rythme et à créer un rythme circadien sain pour qu’il puisse s’adapter aux changements de sa routine et à son développement physique lorsqu’il deviendra un enfant d’âge préscolaire ou un jeune enfant? Ce point sera abordé plus en détail par la suite.
Le rythme circadien et le corps des tout-petits
Vers six mois, votre bébé devrait avoir un rythme de sommeil régulé et son petit corps devrait commencer à distinguer le jour de la nuit. La réalité est pourtant bien différente et, pour certains enfants, le temps de sommeil est un défi pendant bien plus longtemps que cela. Avez-vous un enfant en bas âge qui se réveille dès que la lumière du soleil se fait sentir, même s’il n’est que 5 heures du matin? Ou un enfant qui ne s’endort pas tant qu’il fait nuit dehors? Bien que ce soit peut-être difficile pour les parents, cela signifie que votre enfant a un rythme circadien bien établi.
Pourquoi est-ce important? Lorsque votre bébé devient un tout-petit, sa croissance a peut-être ralenti, mais il continue de grandir et de prendre du poids à un rythme qui peut atteindre 2,5 cm par mois! Il apprend à développer sa motricité globale et sa motricité fine, que ce soit en gribouillant avec des crayons, en courant, en sautant ou en grimpant.
L’importance des habitudes de sommeil sur l’activité physique et la croissance
Le rythme circadien d’un enfant en bas âge et ses activités quotidiennes peuvent avoir un impact profond sur son développement et ses mouvements. Un sommeil adéquat permet aux tout-petits d’avoir l’énergie nécessaire pour pratiquer des activités physiques, essentielles à leur motricité et à leur santé physique. Une activité physique régulière contribue à réguler leur rythme circadien, ce qui crée un cycle bénéfique.
De plus, le sommeil en lui-même doit être considéré comme une activité physique. Le repos est essentiel à la santé de votre tout-petit. Voici quelques exemples de ce qui se passe dans le corps de votre enfant pendant qu’il dort :
- La sécrétion de l’hormone de croissance : Une quantité importante d’hormone de croissance (GH) est libérée pendant le sommeil profond, en particulier au cours des premières heures de sommeil de chaque nuit.
- Croissance et réparation des tissus : L’hormone de croissance stimule la croissance de presque tous les tissus du corps, y compris les os et les muscles. Elle joue également un rôle essentiel dans la réparation des tissus, et aide l’organisme à récupérer après les activités quotidiennes et les blessures mineures.
- L’élongation osseuse : Les plaques de croissance situées à l’extrémité des os longs sont des zones de croissance osseuse chez les enfants et les adolescents. Le GH stimule ces plaques de croissance pendant le sommeil, ce qui se traduit par une augmentation de la longueur et de la taille des os.
- Minéralisation : Le sommeil favorise la minéralisation osseuse, c’est-à-dire le dépôt de calcium et d’autres minéraux dans le tissu osseux, ce qui rend les os plus solides et plus denses.
- Synthèse des protéines : Pendant le sommeil, l’organisme augmente la synthèse des protéines, essentielle à la croissance et à la réparation des muscles. C’est un facteur particulièrement important pour les tout-petits, qui pratiquent beaucoup d’activités physiques qui mettent leurs muscles à l’épreuve.
- Réparation musculaire : Tout dommage musculaire mineur causé par les activités quotidiennes est réparé pendant le sommeil, ce qui se traduit par des muscles plus forts et plus sains.
Bien que les mécanismes fondamentaux du rythme circadien soient similaires chez tous les êtres humains, les rythmes circadiens individuels varient d’une personne à l’autre. Cette différence est encore plus marquée chez les tout-petits. En prêtant attention au rythme circadien unique de votre enfant, vous aiderez à soutenir tous les processus naturels incroyables qui se déroulent pendant le sommeil. Mais n’oubliez pas également que si vous rencontrez des difficultés avec des cycles veille-sommeil qui ne correspondent pas aux vôtres, ce n’est pas parce que votre enfant vous fait des misères. C’est parce que c’est ce que son rythme lui dit de faire!
Comment aider un tout-petit à s’endormir : 7 façons de soutenir le rythme circadien de votre tout-petit
Un rythme et des habitudes de sommeil saines sont la clé du bon fonctionnement du rythme circadien. Pour les tout-petits, cela veut dire avoir une routine de coucher régulière, une heure de coucher et de réveil régulière, ainsi qu’une durée de sommeil suffisante. Les perturbations du sommeil peuvent entraîner des chutes d’humeur, de l’irritabilité et une diminution de la capacité de concentration et d’apprentissage, une réalité que les parents connaissent trop bien.
1. Donner beaucoup d’occasions de jouer à l’extérieur
La lumière naturelle est l’un des moyens les plus efficaces de réguler le rythme circadien d’un jeune enfant. En jouant à l’extérieur, l’enfant fait non seulement une activité physique essentielle, mais il règle aussi son horloge interne. La lumière naturelle du matin et de l’après-midi signale à leur corps qu’il est temps d’être éveillé et actif, tandis que l’absence de lumière le soir les prépare au sommeil. Il faut toutefois veiller à ne pas trop s’exposer au soleil. Voici quelques conseils de sécurité pour vous aider.
2. Faciliter le mouvement et l’exercice
En encourageant les tout-petits à pratiquer une activité physique régulière en jouant activement, on contribue non seulement à leur santé physique, mais aussi au maintien d’un rythme circadien sain. Courir, sauter et jouer à des jeux leur permet de dépenser de l’énergie, ce qui les aide à s’endormir et à rester endormis pour avoir une bonne nuit de sommeil. Les jeux actifs pendant la journée favorisent un sommeil de meilleure qualité, ce qui contribue au développement général de l’enfant. Si votre tout-petit a beaucoup d’énergie au moment de se coucher, vous pouvez essayer le yoga pour tout-petits.
3. Réduire le temps passé devant un écran
Il est important de limiter le temps passé devant un écran (en anglais), en particulier le soir, pour maintenir un rythme circadien sain. La lumière bleue émise par les écrans peut affecter la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et donc rendre plus difficile l’endormissement des tout-petits, comme des adultes. Voici quelques conseils utiles pour vous aider à trouver des solutions pratiques.
4. Un environnement propice au sommeil
Rendez la chambre de votre tout-petit propice au sommeil en la gardant obscure et tranquille à l’heure du coucher. Mettez des rideaux occultant pour bloquer la lumière extérieure (mais pas trop pour qu’ils ne la remarquent pas naturellement le matin) et utilisez une machine à sons blancs pour masquer les bruits extérieurs. Une température de chambre fraîche et confortable permet également de mieux dormir.
5. Établir une routine constante
Une routine quotidienne régulière aide à réguler l’horloge interne de votre tout-petit. Fixez des heures régulières pour les repas, les siestes et le coucher, et respectez-les autant que possible, même le week-end. Une routine prévisible apporte un sentiment de sécurité et aide les tout-petits à comprendre quand il est temps de dormir et quand il est temps d’être éveillé et actif.
6. Gérer les siestes de manière optimale
La sieste joue un rôle important dans le maintien du rythme circadien des tout-petits, en particulier pour ceux qui ont encore besoin de se reposer pendant la journée. Si votre enfant ne fait pas la sieste, son rythme circadien risque d’être désaligné, ce qui affecte son sommeil nocturne.
Évidemment, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais faites de votre mieux pour préserver la sieste le plus longtemps possible. Si votre enfant fait la transition pour ne plus faire de sieste ou pour en faire une plus courte, il est recommandé de lui laisser un peu de temps pour reposer son corps et son esprit pendant la journée, dans une pièce sombre et silencieuse. Cela l’incitera à se reposer et l’aidera à mieux dormir la nuit.
Que se passe-t-il s’il pleut beaucoup là où j’habite? Ou si nous avons des heures de jour et de nuit prolongées?
Notre ville a connu 42 jours de pluie ininterrompue cet hiver, ce qui n’est pas inhabituel. Au Canada, les conditions météorologiques et la lumière du jour varient considérablement d’une région à l’autre. Dans des endroits comme Vancouver, où la pluie est fréquente, il est important de sortir, même par temps nuageux, car la lumière naturelle aide à réguler le rythme circadien de votre tout-petit.
Dans les régions nordiques, les périodes de lumière du jour sont prolongées en été et les périodes d’obscurité sont prolongées en hiver. Dans ces régions, utilisez des rideaux occultants pour créer un environnement de sommeil cohérent pendant les interminables journées d’été et maintenir une atmosphère lumineuse et stimulante pendant les longues nuits d’hiver.
Et, peu importe la région, gardez la même routine pour les repas, les siestes et l’heure du coucher afin de respecter l’horloge interne de votre tout-petit et d’encourager de bonnes habitudes de sommeil. Intégrez l’activité physique pour gérer les niveaux d’énergie et vous adapter aux changements de saison. Des routines régulières et un environnement de sommeil approprié peuvent favoriser le bien-être de votre tout-petit, même si la lumière du jour et les conditions météorologiques varient d’un endroit à l’autre au Canada.
Et le rythme circadien et les changements de fuseau horaire?
Voyager d’un fuseau horaire à l’autre ou même la très redoutée heure d’été peut perturber le rythme circadien d’un tout-petit, ce qui peut le déstabiliser autant que nous, les parents. En effet, l’horloge interne du corps a du mal à s’adapter à un nouveau fuseau horaire, ce qui conduit à un déséquilibre entre le cycle biologique veille-sommeil et l’heure locale.
Voici ce que vous pouvez faire pour les aider :
- Des changements progressifs : Commencez à adapter l’horaire de sommeil de votre enfant une à deux semaines avant votre voyage ou avant le changement d’heure d’été. Changez l’heure du coucher et du lever de 15 à 30 minutes chaque jour pour vous aligner progressivement sur le nouveau fuseau horaire ou la nouvelle heure d’horloge.
- Contrôler l’exposition à la lumière :
- Voyage vers l’est : Dès l’arrivée, exposez votre enfant à la lumière du matin pour l’aider à avancer dans son rythme circadien. La lumière du matin permet de décaler l’horloge interne plus tôt.
- Voyage vers l’ouest : Exposez votre enfant à la lumière du soir pour retarder son horloge interne. Une chambre sombre le matin est également conseillée.
- L’heure d’été : Pour renforcer le changement, faites coïncider la lumière du matin avec le nouvel horaire. Par exemple, si les horloges avancent, faites sortir votre enfant à la lumière du matin pour l’aider à s’adapter.
- Ajustez les heures de la sieste : harmonisez les siestes avec le nouveau fuseau horaire ou l’heure ajustée dès que possible. Évitez que les siestes ne se prolongent trop tard dans la journée, car cela peut interférer avec l’heure du coucher.
- Maintenez des routines régulières : les heures des repas, des siestes et du coucher doivent être adaptées au nouveau fuseau horaire ou au nouveau rythme, mais il faut aussi faire quelques modifications selon le décalage horaire. Une routine prévisible aide à stabiliser l’horloge interne de votre tout-petit et renforce ses habitudes de sommeil.
Il existe en effet toute une science du rythme circadien pendant les voyages. Pour en savoir plus, consultez ce site (anglais). N’oubliez pas que ces perturbations du rythme circadien peuvent entraîner des changements dans l’activité physique de votre enfant. Par exemple, vous pouvez trouver qu’il est plus nerveux que d’habitude ou plus léthargique que d’habitude. En général, ce n’est pas une raison pour s’inquiéter, et après une semaine ou deux (oui, ça peut prendre autant de temps pour les tout-petits, tandis que les adultes n’ont besoin que de quelques jours), votre tout-petit sera revenu à ses habitudes. (Jusqu’à ce que vous reveniez, évidemment!) Il faut donc être patient.
Reconnaître le rythme circadien dans le développement physique de votre enfant
Le rythme circadien est un cycle naturel que nous avons tous, mais il est un peu différent pour chaque personne, en particulier pour les tout-petits qui sont encore en train de découvrir leur monde. Peut-être que cela ne semble pas être la chose la plus importante dans le développement de votre enfant, mais en agissant en harmonie avec la biologie — et non contre elle – vous pouvez améliorer le sommeil de votre enfant et sa santé physique en général.
Même si ce n’est pas toujours évident comme le jour et la nuit (les tout-petits sont des créatures intéressantes, après tout), comprendre comment le rythme circadien unique de votre enfant contribue à son développement physique peut vous aider beaucoup. La meilleure chose à faire en tant que parents est de les aider à mieux réguler leur rythme circadien avec les conseils présentés ici!
