Chaque mouvement compte : Les avantages d’être actif au quotidien

Dans le monde entier, on reste chez soi autant que possible afin de ralentir la transmission de la COVID-19. Toutefois, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne que nous ne pouvons pas non plus passer tout le reste de l’hiver sur le sofa. 

Alors, comment savoir combien de temps devons-nous faire de l’activité physique?

Les nouvelles directives de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité [PDF] prescrivent au moins 2,5 à 5 heures par semaine d’activité modérée à intense pour tous les adultes, y compris les personnes souffrant de maladies chroniques ou de handicaps, et de 60 minutes par jour environ pour les enfants et les adolescents.

Cela peut sembler beaucoup, mais les recommandations viennent avec un message-clé important : Chaque mouvement compte

Dans de nombreuses villes, les gymnases et autres installations récréatives sont fermés, et les sports sont suspendus. Même ainsi, nous pouvons toujours faire de l’activité physique pendant le travail, le sport, les loisirs ou les transports (en marchant ou en roulant). Il est également possible de faire de l’activité physique en dansant, en jouant et en effectuant des tâches ménagères quotidiennes, comme le jardinage et le nettoyage.

« Toute quantité d’activité physique vaut mieux qu’aucune activité physique, et ‘plus, c’est mieux’ ».

– Un des messages-clés des nouvelles lignes directrices de l’OMS [PDF]

Des solutions simples pour les adultes pour augmenter leur activité quotidienne

Dans le cas des adultes, 300 minutes par semaine représentent un peu moins de 45 minutes par jour. Voici quelques possibilités pour y arriver : 

  • Introduisez une promenade quotidienne à votre routine : réglez une minuterie à 15 minutes et marchez dans n’importe quelle direction; lorsque la minuterie s’arrête, retournez-vous. Voilà une demi-heure déjà accomplie.
  • Passez 15 minutes par jour à jouer avec vos enfants : lancez une balle, faites un bonhomme de neige, dansez avec eux en écoutant une chanson ou deux, tenez-les dans vos bras et balancez-les en l’air, suspendez-les à vos bras ou à vos jambes… et voilà!
  • Prenez note du temps que vous passez à nettoyer la maison (surtout si vous frottez fort!).
  • Consacrez du temps, au moins une fois par semaine, à des activités physiques que vous aimez pour prendre soin de vous. Cela peut être n’importe quoi : randonnée, raquette, ski de fond, natation, yoga, course à pied, jardinage, danse, réaménagement de vos meubles — bref, n’importe quelle activité qui vous fait plaisir !
  • Si vous travaillez chez vous, réglez une minuterie et faites une « pause-cerveau active » de 10 minutes toutes les deux heures. Répétez cela deux fois, et voilà que vous avez ajouté 20 minutes d’activité à votre journée. Voici quelques idées pratiques pour vous aider :
    • Faites le tour de la maison, montez et descendez les escaliers si vous en avez, et rangez la maison pendant que vous vous déplacez.
    • S’il y a de la neige, pelletez votre entrée. 
    • Si vous avez une cheminée, allez chercher du bois de chauffage.
    • Si vos enfants étudient à la maison, invitez-les à jouer avec vous au lancer de balle en chaussettes, faites une fête de danse (version anglaise) ou offrez-leur un tour de maison sur votre dos.
  • Si vous travaillez au bureau : 
    • Marchez jusqu’à la cafetière ou la toilette qui est la plus loin de votre bureau.
    • Levez-vous et étirez-vous! 
    • Garez votre voiture plus loin de la porte d’entrée pour vous permettre quelques pas de plus. 
    • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur autant que possible. 

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Conseils pour encourager vos enfants à faire assez d’activité physique pendant la journée

L’OMS prescrit aux enfants de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour. Mais cela ne se traduit pas forcément par 60 minutes de sport ou d’activités structurées chaque jour : de même que pour les adultes, chaque mouvement compte. 

Suivez ces conseils pour aider votre enfant à être actif tous les jours :

  • Limitez la sédentarité devant l’écran : les enfants sont très souvent attirés par les tablettes, les jeux vidéo ou la télévision, lorsqu’ils en ont le choix. Par contre, si les écrans sont interdits, les enfants trouveront d’autres activités. Ces alternatives exigeront souvent plus d’activités physiques. 
  • Jouez dehors :  Quand ils sont à l’extérieur, les enfants bougent généralement plus intensément et plus longtemps. Au cas où votre cour ou votre parc local sont devenus « trop ennuyeux », introduisez un nouvel élément :
    • Invitez-les à porter une cape, un masque, un chapeau ou un autre costume pour inspirer la créativité. Avec du maquillage, vous pouvez aussi leur dessiner une moustache, ou des moustaches de chat sur les joues, pour inspirer une nouvelle identité – et de nouvelles aventures!
    • Permettez leur d’emmener leur animal en peluche préféré ou d’autres jouets à l’extérieur.
    • Demandez à l’enfant le plus âgé de créer une chasse au trésor pour vous.
    • Utilisez des objets ordinaires de façon innovante : ajoutez du colorant alimentaire dans l’eau et laissez votre enfant d’âge préscolaire colorier la neige, ou sortez des casseroles ou des contenants en plastique pour que votre enfant puisse faire des « potions » dans une cuisine de boue improvisée.
  • Préparez votre maison et vos espaces extérieurs avec des invitations pour encourager le jeu actif : installez un petit panier de basket dans la chambre de votre enfant pour y lancer des balles en mousse ou du papier froissé, tracez une marelle dans le couloir avec du ruban adhésif et laissez les jouets favoris à portée de main et accessibles pour que les enfants puissent facilement trouver des balles, des traîneaux et d’autres équipements. 
  • Marchez jusqu’à l’école ou ailleurs : Si vous pouvez y aller à pied, faites-le! Même si c’est juste pour aller envoyer une lettre, ça fait du bien aux enfants d’explorer leur quartier à pied. 
  • Dites « Oui! » quand votre enfant vous invite à jouer. Pour un enfant, le plus beau moment c’est quand maman devient un monstre des chatouilles ou quand papa se déguise.

L’activité physique est bonne pour le cœur, le corps et l’esprit

La pratique d’une activité physique régulière peut prévenir et aider à gérer les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, responsables de près des trois quarts des décès dans le monde. L’activité physique peut également réduire les symptômes de dépression et d’anxiété et améliorer la réflexion, l’apprentissage et le bien-être général.


– Extrait des lignes directrices de l’OMS [PDF]

« Être physiquement actif est essentiel pour la santé et le bien-être — cela peut contribuer à ajouter des années supplémentaires à la vie et un supplément de vie aux années », a déclaré le Directeur général de l’OMS, le Dr Tedros Adhanom Ghebreyesus. « Chaque mouvement compte, et plus encore maintenant que nous devons composer avec les contraintes que nous impose la pandémie de la COVID‑19. Nous devons tous bouger tous les jours — en toute sécurité et en faisant preuve d’imagination. »

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